Bauchspeck weg in 90 Tagen

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Bauchspeck weg in 90 Tagen

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Gesund sein und langfristig Fett verbrennen

Viele haben jetzt Probleme Ihren Bauchspeck los zu werden. Dabei muss man lediglich drei Dinge ändern um Fett zu verlieren. Eine Ernährungsumstellung, Intervall (HITT) und der größte Anteil effektives Krafttraining.

Sie sind mit 30% der größte Hebel an der Fettverbrennung. Viele denken, eine Stunde Walken sei doch ausreichend. Dabei verbrennen sie vielleicht 400 bis 600 Kalorien und die überwiegend aus Kohlenhydraten. Vielleicht 10 Prozent davon, also 40 bis 60 Kalorien, werden aus Fett verbrannt. Das sind keine 10 Gramm. Das bringt gar nichts.

Das entscheidende ist das die Energie, die aus Kohlenhydraten verbrannt wird, produziert einen unglaublichen Appetit. Wenn jemand eine Stunde Walking macht und dabei Energie aus Kohlenhydraten verbrennt, dann wird er diese Energie mit Essen wieder auffüllen. Wenn man Energie aus Fett verbrennt, hat man keinen Hunger, weil die Energiespeicher im Muskel nach wie vor gefüllt sind.

Energie aus Fett zu gewinnen, ist bei jedem anders.  

Der Fettstoffwechsel ist eine Fähigkeit des Körpers, den man trainieren kann. Er ist zu einem Großteil abhängig von Hormonen, die im Muskel produziert werden. Wenn ich Krafttraining mache und wenn ich viele Muskeln im Alltag einsetze, produziere ich diese Hormone. Jemand, der gut trainiert ist, holt,  60 Prozent seiner Energie aus körpereigenem Fett. Für die meisten Leute ist daher der größte Hebel beim Abnehmen das Krafttraining – nicht die Ernährung und nicht Ausdauertraining.

Fett in der Ernährung zu sparen ist keine gute Idee, weil Fett an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es ist Baustoff für Zellen, Träger fettlöslicher Vitamine und  hilft, wichtige Hormone zu produzieren. Wichtig ist, dass man die richten Fette wie Nüsse zu sich nimmt. Wer abnehmen will, sollte bei der Ernährung vor allem auf zwei Dinge achten: Keinen Alkohol, er blockiert die Fettverbrennung über Tage und dem Körper Gelegenheit geben, Fett zu verbrennen.

Immer wenn man isst, wird die Fettverbrennung geblockt. Das heißt:

  • wenn man um 8 Uhr frühstückt, gibt es bis 11 Uhr keine Fettverbrennung
  • wenn man um 11 Uhr einen Kaffee mit Milch trinkt, gibt es bis 14 Uhr keine Fettverbrennung
  • dann isst man zu Mittag und hat bis 17 Uhr keine Fettverbrennung
  • dann trinkt man Kaffee und isst ein Stück Kuchen und hat bis 19 Uhr keine Fettverbrennung
  • dann isst man zu Abend und hat bis 22 Uhr keine Fettverbrennung
  • während des Schlafens verbrennt man ohnehin kaum Fett

Räumen Sie Ihrem Körper Phasen ein, an denen er Fett verbrennen kann. Am Besten nur drei Mahlzeiten morgens, mittags und abends. Dazwischen nichts, außer Wasser oder schwarzen Kaffee. Man muss genug und gesund in diesen Mahlzeiten essen, um seinen Energiebedarf zu decken, also möglichst wenig Süßigkeiten, und man braucht lange Phasen ohne Essen, um überhaupt Fett zu verbrennen.

Dreimal pro Woche typgerechtes Krafttraining

Dazu kommt das Kraft bzw. Intervall (HITT) Training. Es baut Muskeln auf und korrigiert die Körperhaltung und Bewegungsmuster. Intervalltraining dauert nur sechs bis zehn Minuten. Man gibt 6×30 Sekunden Vollgas, zum Beispiel auf dem Laufband und vier Minten moderates Laufen. Man muss hinterher richtig völlig außer Atem sein. Damit suggeriert man dem Körper eine Notsituation. Das muss sich auch so anfühlen.

Damit er an seine heiß geliebten Fettreserven geht und dafür braucht man extrem viel Energie. Gespeicherte Energie aus Kohlenhydraten reicht nicht, das sind vielleicht 1.500 Kalorien. Da der Körper nicht weiß, ob er womöglich die nächste Stunde um sein Leben laufen muss, und dabei eher 5.000 Kalorien braucht, schaltet er auf Fettverbrennung um.

10 Kilo Fett haben 90.000 Kalorien, das ist ein erhebliches Polster. Durch Intervalltraining erhöht man den Anteil der Energie, den der Körper aus Fett gewinnt.

Damit er an seine heiß geliebten Fettreserven geht. Die intensive Belastung könnte ja bedeuten, dass man gerade vor einem Säbelzahntiger davonläuft. Dafür braucht man extrem viel Energie. Die gespeicherte Energie aus Kohlenhydraten reicht dafür nicht, das sind vielleicht 1.500 Kalorien. Da der Körper nicht weiß, ob er nicht womöglich die nächste Stunde um sein Leben laufen muss, und dabei eher 5.000 Kalorien braucht, schaltet er auf Fettverbrennung um: 10 Kilo Fett haben 90.000 Kalorien, damit kommt man ein gutes Stück voran. Durch Intervalltraining erhöht man den Anteil der Energie, den der Körper aus Fett gewinnt.

Intervalltraining nicht nur für Fortgeschrittene

Nein, man kann die Intensität der Übungen anpassen. Beim Anfänger machen wir etwas Leichtes, zum Beispiel 30 Sekunden Kniebeugen. Oder auf der Stelle springen, wenn das geht. Bei Fortgeschrittenen wird es intensiver: Sie bekommen zum Beispiel die 28er-Kettlebell und machen 30 Sekunden Swing, das heißt, sie schwingen die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurch auf Brusthöhe.

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2018-02-02T14:28:43+00:00

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